Ⅰ 腿部拉伸动作
1、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。带雹清补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。
2、在原来的基础上，身体向左侧扭转，双手抓住双脚脚踝。同样最少保持10秒然后反侧练习。下图是萌妹肆氏子给出的两种不同难度，仅供参考，在你自己身体条件允许的范围内练习，当然如果抓脚踝都比较困难，也可以在手下面练瑜伽砖。
3、两次都练完以后重新回到中立位双脚掌向两侧打开。最少保持10秒。打开的幅度，根据自己的情况来，一定要注意膝盖对着脚趾的方向，不要内扣。
4、坐到垫子上，左腿伸直，脚尖绷直。右腿弯曲，脚掌放在左大腿内侧。吸气，脊柱延伸，呼气身体前屈，双手握左脚脚踝保持最少10秒10秒以后可以把脚尖回勾同样的姿势，再保持10秒。
5、双腿保持不动吸气延展脊柱，呼气身体向右膝盖的方向前屈最少保持10秒。同样的在这儿你也可以先做脚尖绷直10秒，再做脚尖回勾10秒。
6、左腿保持不动，曲右膝、髋外展，右脚放在右臀外侧吸气延伸脊柱，呼气身体向左腿的方向前屈最少保持10秒。注意观察图片中，调整右髋向下的动作。
7、吸气起身呼气身体向右用膝盖的方向前屈最少保持10秒。如果做不到没关系，一点都不能前屈的话，那就身体向膝盖的方向蠢前扭转保持。
8、双腿收回来曲双膝，脚掌相对，双手握住双脚脚踝。保持最少10秒。让膝盖大腿自然地向地面沉注意看一下双脚脚后跟是不是对齐。
Ⅱ 腿部拉伸怎么做
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大腿肌肉拉伸运动
跪姿屈髋
1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。
后抬腿
1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。
坐蹲
这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。
泡沫轴肌筋膜放松
这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫皮晌上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上并仿，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
单腿站立拉伸
针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过燃蔽锋程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
双脚宽距上身前倾
伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）
半前屈伸展式
这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。
Ⅲ 10个简单的腿部拉伸动作
以下是10个简单的腿部拉伸动作：
1、站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。
2、蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。
8、站立三角肌伸展：站立，将左腿向左侧迈出一步，左脚向外侧打开，右腿保持伸直，尽可能向左侧弯腰，保持5-10秒钟，然后换腿。
9、坐姿大腿外侧伸展：坐在地上，将左腿向一侧弯曲，将右脚的脚底贴在左腿内侧大腿上，尽可能向前弯腰，保持5-10秒钟，然后换腿。
10、墙角伸展：站在墙角，将左脚向前迈出一步，右脚向后一步，双手放在墙角两侧，尽可能向前弯腰，保持5-10秒钟，然后换腿。
Ⅳ 腿部拉伸动作有哪些
1、大腿后群有支撑拉伸，如下图所示：
Ⅳ 想要瘦腿，有哪些简单的腿部拉伸动作，和小粗腿说拜拜
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瘦腿绝非一朝一夕，还是要坚持才可以的。除了每天坚持锻炼，也要注意控制饮食的平衡与营养！