㈠ 動作庫更新了！只屬於你的全身抗阻力
健身前
一周健身計劃從油膩到型男健身後
(漫畫效果，無不良展示)
星期一
胸+三頭
啞鈴平板卧推10次X4組
啞鈴飛鳥10次X4組
上斜杠鈴卧推10次X4組
啞鈴頸後臂屈伸12次X4組
上斜啞鈴卧推10次X4組
雙杠臂屈伸橘源12次X4組
星期二背+二頭
引體向上4組X8-12次
單臂啞鈴劃船4組X12次
高位下拉4組X10-12次
啞鈴彎舉4組含叢X10-12次
杠鈴劃船4組X10-12次
牧師椅杠鈴彎舉4組X10-12次
星期三休息
星期五休談伍櫻息或腹部
星期天休息或有氧
星期四肩部
啞鈴肩上推舉4組X12次
啞鈴提拉K17次
啞鈴側平舉4組X12次
器械推肩1組X12次
啞鈴前平舉4組X12次
繩索麵拉1組X77
星期六臀+腿
杠鈴深蹲6組X10次
俯身腿彎舉
4組X10次
器械蹬腿5組X10次
站姿提踵
4組X10次
坐姿腿屈伸4組X10次
臀橋5組X10次
㈡ 一組啞鈴和一塊健身板，該如何快速練胸
啞鈴和健身板是最為常見的健身器材之一，簡單、對新手友好、對場地和時間沒有太大要求，隨時隨地都可以鍛煉一下，一直深受許多健身人士的喜歡。
㈢ 啞鈴經典8個動作
1、啞鈴卧推身體仰卧在長凳上，雙腳平踏於地面，雙手握住啞鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使啞鈴的重心接近於肩關節處，每組10次，連續做2～3組。
2、曲臂上拉仰躺在長凳上，頭明山滑部稍微的露出凳端，兩腳分開寬與肩部，挺胸收腹，將啞鈴垂直置於正上方，慢慢屈肘從頭部慢慢的落下，直至最低處，停留2秒的時間，反復做這個動作，1組10次，連續做3～4組。
3、啞鈴側平舉雙手握住啞鈴，雙臂伸直向兩側張開，直至與地面平行為止，還原後再重復此動作，1組10次，每次做3～4組。
4、啞鈴開肘一隻手與同側腿支撐在長凳上，保持身體平衡，另一隻手抓住啞鈴，吸氣的同時將啞鈴提到接近軀乾的平面處，大臂與小臂呈90°，停留1秒的時間，緩慢放下，1組12次，連續做4組。
5、反向啞鈴雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，處於一條水平面上，提起放下為一組，1組12次，連續做4組。
6、啞鈴肩回縮俯身爬在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小唯襲臂呈90°，背部用力，提高1啞鈴的位置激臘，提起落下為1組，1組10次，每日做5組。
7、半舉啞鈴做在凳子上，一手抓著啞鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一隻手可扶握是同側的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點後可停留2秒的時間，緩慢復原到原始位置，1組12次，連續做4組。
8、啞鈴俯身曲臂俯身一隻手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90°，另一隻手與同側腿跪於瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。
㈣ 啞鈴鍛煉哪些肌肉圖解
一、胸肌
1、俯卧撐
(4)啞鈴健身全套動作動態圖片擴展閱讀
啞鈴鍛煉注意事項：
1.啞鈴健身前要做好准備活動，熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鍾即可，避免受傷。
2.選擇調節好啞鈴的重量，比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉（重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重復次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。做啞鈴卧推最多能完成10次動作，那麼就叫做30kg的啞鈴卧推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg）。
3.分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。
4.啞鈴鍛煉的速度不要過快，慢點沒關系，一定要感受目標肌肉在發力。
5.鍛煉後也要進行肌肉拉伸，有助於肌肉的恢復，也有利於避免「死肌肉」。
㈤ 啞鈴三頭肌訓練動作
啞鈴三頭肌訓練動作如下：
單關節動作練肱三頭肌。啞鈴的單關節動作，是靠肘關節為支點，代償借力小，能集中刺激肱三頭肌部位。
頸後式雙啞鈴臂屈伸。雙手各握一隻啞鈴，彎臂在頸後位置；然後上臂盡量保持不動，以肘為支點，持鈴前臂向上屈伸舉起；至頭頂之上收緊肱三頭肌；稍停1-2秒再還原，繼續重復動作局銀。
啞鈴：
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
㈥ 想要減肥瘦身，有哪些啞鈴健身方法，輕松鍛煉出完美身材
啞鈴是我們絕姿啟常見的一種健身器材，很多人因為啞鈴造就了完美的身材。而且啞鈴運動在家也能做，不用專門跑健身房並如。那麼有哪些關於啞鈴的健身方法呢？下面為大家來盤點一下。
第一個方法雙手交替舉起啞鈴。這個就是非常容易操作了，就是雙手舉起啞鈴，然後左右手相互交替舉起啞鈴。這冊族樣的動作能讓我們的手臂線條更加纖細，而且沒有多餘的贅肉，非常的完美。在家也能輕輕鬆鬆的做，減肥瘦身。
可見想要完美的身材，你只要一個啞鈴。當然除了運動，還要養成良好的飲食習慣，不要油炸高熱量的東西，切勿暴飲暴食，不要吃甜食，否則，做再多的運動也是徒勞無功的。平時也可以多學習這一方面的知識，在家練習，特別的適合上班一族。
㈦ 家中只有一對啞鈴，怎樣能練遍全身肌肉
啞鈴應該是我們在健身房見過的最多的健身工具了，也是所有練手臂的朋友們必備的基礎工具，因為它攜帶方便效果顯著男女都可以通過啞鈴來鍛煉我們的身體，啞鈴也可以碰耐作為一個負重工具在我們做別的健身動作的時候作為疊加的工具增加動作難度，以達到更好的健身效果。
由於我們現在城市生活節奏快壓力大，去健身房的時間有限。那麼想練肌肉和力量的朋友們可以參考這幾個在家用啞鈴健身的動作。因為這個幾個動作難度系數不同，大家可以根據自己的能力和需求來選擇幾個集中來練習。
這個動作和我們平時做深蹲是一樣的，盡量就是蹲的時間久一些幅度大一些。加上啞鈴後我們的腹部和臀部受到的壓力就會更大，所以比普通的深蹲要難一些但是效果也好不少。每天做的次數也是按個人的需求來定，如果做不了的話普通深蹲也可以，都可以讓我們的腿部得到訓練的感覺。
通過使用啞鈴健身，我們可以很明顯的感覺到健身的節奏和效率增加了，以前可能要做幾個動作才能達到的效果用仿蠢啞鈴可能一個動作就搞定了。大家快去試驗，看看你的腿部有沒有久違的泵感？
㈧ 啞鈴經典8個動作
啞鈴經典8個動作有：支撐交替抬手，交替單臂啞鈴搖擺，瑜伽球支撐交替提膝，波比跳，瑜伽球仰卧啞鈴上提，高腳杯深蹲，俯身單臂啞鈴劃船，站姿啞鈴上提。
1、支撐交替抬手
俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，雙腿向後並攏伸直一隻啞鈴置於一側手旁，保持背部挺直，身體穩定，抬起一隻手去拿到啞鈴並將其移到手臂一側雙手交替進行，動作過程中除手臂運動以外保持身體其他部位盡量不動。
㈨ 啞鈴十三個動作練全身有哪些
1、地板啞鈴卧推
動作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然後放低啞鈴，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然梁耐後推起啞鈴，下放時盡物沖量比平時的下放點低一些即可。