Ⅰ 腿部拉伸動作
1、雙腳分開一肩半寬，腳尖微外撇，膝蓋和腳尖一個方向吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，雙手落地。最少保持10秒。帶雹清補充：如果雙手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽磚上，千萬不要把雙手壓在膝蓋上。
2、在原來的基礎上，身體向左側扭轉，雙手抓住雙腳腳踝。同樣最少保持10秒然後反側練習。下圖是萌妹肆氏子給出的兩種不同難度，僅供參考，在你自己身體條件允許的范圍內練習，當然如果抓腳踝都比較困難，也可以在手下面練瑜伽磚。
3、兩次都練完以後重新回到中立位雙腳掌向兩側打開。最少保持10秒。打開的幅度，根據自己的情況來，一定要注意膝蓋對著腳趾的方向，不要內扣。
4、坐到墊子上，左腿伸直，腳尖綳直。右腿彎曲，腳掌放在左大腿內側。吸氣，脊柱延伸，呼氣身體前屈，雙手握左腳腳踝保持最少10秒10秒以後可以把腳尖回勾同樣的姿勢，再保持10秒。
5、雙腿保持不動吸氣延展脊柱，呼氣身體向右膝蓋的方向前屈最少保持10秒。同樣的在這兒你也可以先做腳尖綳直10秒，再做腳尖回勾10秒。
6、左腿保持不動，曲右膝、髖外展，右腳放在右臀外側吸氣延伸脊柱，呼氣身體向左腿的方向前屈最少保持10秒。注意觀察圖片中，調整右髖向下的動作。
7、吸氣起身呼氣身體向右用膝蓋的方向前屈最少保持10秒。如果做不到沒關系，一點都不能前屈的話，那就身體向膝蓋的方向蠢前扭轉保持。
8、雙腿收回來曲雙膝，腳掌相對，雙手握住雙腳腳踝。保持最少10秒。讓膝蓋大腿自然地向地面沉注意看一下雙腳腳後跟是不是對齊。
Ⅱ 腿部拉伸怎麼做
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大腿肌肉拉伸運動
跪姿屈髖
1. 跪在瑜伽墊上，將左腿向前跨，右腿留在地面，身體呈半跪姿勢。然後將身體向前移，重心落在左腿上，右腿跟著伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸。2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。
後抬腿
1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在腘繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。2. 在你身後向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重復5到10次，然後換另一邊重復以上動作。
坐蹲
這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習，臀部向後坐。3. 繼續直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，並且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重復5至10次。
泡沫軸肌筋膜放鬆
這個拉伸放鬆動作可以很好的拉伸到大腿前側肌肉。1. 趴在瑜伽墊皮晌上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿盡可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。2. 在可承受的范圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上並仿，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重復以上動作。
單腿站立拉伸
針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感。1、單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。3、過燃蔽鋒程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
雙腳寬距上身前傾
伸展腿部肌肉的極佳動作之一，雙手是這動作level高低的關鍵。1、兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。2、將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。3、吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。(維持10秒伸展）
半前屈伸展式
這個拉伸動作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是雙手抱腿。1、站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，展雙臂向上，於頭頂平行，手掌指向天花板，掌心相對，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲，拉長背部，臀部、髕骨上提，雙手指尖觸底。3、小腹內收，雙肩下沉放鬆，可以嘗試將手掌心貼地，或者雙手抱住雙腿，有壓力的伽人可保持在指尖觸地或手掌指向地面的狀態，雙膝可微曲。
Ⅲ 10個簡單的腿部拉伸動作
以下是10個簡單的腿部拉伸動作：
1、站立後屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，雙手握住右腳踝，盡可能向身體靠近，保持5-10秒鍾，然後換腿。
2、蝴蝶式：坐在地上，將腳底相對地貼在一起，雙手握住雙腳，輕輕向下壓，保持5-10秒鍾。
8、站立三角肌伸展：站立，將左腿向左側邁出一步，左腳向外側打開，右腿保持伸直，盡可能向左側彎腰，保持5-10秒鍾，然後換腿。
9、坐姿大腿外側伸展：坐在地上，將左腿向一側彎曲，將右腳的腳底貼在左腿內側大腿上，盡可能向前彎腰，保持5-10秒鍾，然後換腿。
10、牆角伸展：站在牆角，將左腳向前邁出一步，右腳向後一步，雙手放在牆角兩側，盡可能向前彎腰，保持5-10秒鍾，然後換腿。
Ⅳ 腿部拉伸動作有哪些
1、大腿後群有支撐拉伸，如下圖所示：
Ⅳ 想要瘦腿，有哪些簡單的腿部拉伸動作，和小粗腿說拜拜
每個賣嫌扮女性都想擁有一雙傲人的美腿，這樣不管是什麼時候都能輕者螞而易舉地吸引別人眼球。然而現實卻總是事與願違，現代女性，大多經常久坐不動，運動量又少，就很容易造成下半身的脂肪堆積。想要擺脫小粗腿，就要作改變，堅持練習美腿瘦腿動作中灶！
瘦腿絕非一朝一夕，還是要堅持才可以的。除了每天堅持鍛煉，也要注意控制飲食的平衡與營養！