Ⅰ 哪些簡單動作有助女生練出美麗的腹肌
說到腹肌很多人都覺得和女性無緣，有不少女性可能對肌肉有些懼怕，認為女性身上不應該有腹肌，否則就會不柔美、不顯瘦了。其實，你永遠也不知道，自己擁有腹肌的模樣有多麼具有吸引力。飽滿、清晰腹肌，是力量的一種象徵，而能夠擁有力量的女性真是帥呆了，滿滿的女王范。
誰說女性不可以擁有腹肌呢？只要好好地跟著本文學起來，相信你也很快可以擁有完美腹肌。很簡單的幾個動作，真的不用太難！
有的時候你並不是真的需要減肥，你可以用國際BIM標准體重要求一下自己。你會發現，你真的很瘦了。
以上就是快速練腹肌的方法，一起來練習腹肌吧，這個夏天，絕對是滿滿的自信。
Ⅱ 新手學會哪些動作有助強化腹部練出腹肌
腹部作為幾大熱門練習部位，有著數不勝數的計劃，過多的讓人眼花繚亂的字眼，讓我們迷失在了練腹大軍中。許多人始終沒有找到，一個適合自己，能夠有效刺激腹部的，這么一套練習計劃。今天就分享四個適合多數人的練腹動作。
這套訓練對於大家的，其他的訓練都會有好處。而不僅僅只是把腹肌連起來，大家要知道，要想腹部線條看得出來，那就必須把體制減下去，如果你做好了其他訓練，並且控制住飲食，又練了腹肌，那麼你就會擁有很棒的腹部。
這個訓練會幫助我們，打造腹核神肌的密度和厚度，只要你們感覺自己需要專門練腹部。同樣還會有其他有益的地方，如果你想提升硬拉的重量，和身體的爆發力等，那麼這個訓練的目的就在於此。
不要一開始就開始動作練習，應該從熱身開始。直接開始不管是，對身體還是對效果而言，都不是最好的選擇。做好熱身的環節，這樣才能更快的，讓你的身體，進入到一個良好的狀態。並且在一定程度上，減少受傷的幾率。
動作一：懸垂舉腿
首先雙手抓緊單杠，讓身體自然的懸垂，在空中盡量不要晃動。夾緊雙腳，但是要讓腿部放鬆，還有一點就是不要把腳尖勾起來，不然會動用到髖部的肌肉。然後收緊腹部，抬起你的大腿，像折疊椅一樣折起來。做到快上慢下，保持動作的節奏，讓上半身穩定住，一晃動就不能刺激到腹部了。
Ⅲ 鍛煉下腹部的動作有哪些
動作1：身體平躺在瑜伽墊上，兩手枕在頭後，胸部以上離開地面，兩腿並攏伸直稍稍離地。保持上半身不動，兩腿有規律地抬起下落，如此反復。
Ⅳ 女生學會哪些動作就能輕松練出腹肌
大家好，我們的肚子是個神奇的部位，如果你平常吃的很多，並且不怎麼運動的話，他就會慢慢的變大，要是吃的很健康並且有規律的進行運動，那麼就會比較的平坦，所以女生練腹肌應該怎麼做？廢話不多，說5個動作搞定。
動作一：俯卧收腿
這是一個融合了平板撐，以及收腿動作的練習，可以對整個腹直肌的部分，有很好的鍛煉效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所說到的小肚子。
那麼首先我們需要讓自己俯卧，面朝地面將自己支撐起來，手臂保持垂直地面的狀態，然後雙腳稍微的打開用腳尖的部分支撐，然後身軀幾乎是伸直傾斜與地面的，然後重復向前收雙腿的動作，不需要做的很快，但是要確保每一下都用到了腹部的力量，每組完成三十次左右。
動作二：仰卧抬腿
這同樣是對下腹部有較好鍛煉效果的動作，目的也是為了快速消除我們的小肚子，需要雙腳同時進行運動。首先需要我們面朝天花板躺下去，將雙手放在臀部下面維持穩定，然後雙腳伸直並攏重復的向上抬起，將腹部收到最緊再下放並且不要接觸地面，每組完成三十次。
動作三：俯卧登山跑
完成上個動作之後我們再次回到俯卧的狀態，這樣又可以對整個腹直肌的部分都鍛煉到了，不同於第一個動作的是，我們需要交替的完成收腿的動作，就像是在爬山一樣，向著更高的地方攀爬過去，可以慢慢的增加動作完成的速度，每組堅持做一分鍾的時間。
動作四：開合跳
這是一個需要用到核心的動作，這樣才能維持身體的穩定，那麼其最大的作用是可以給我們帶來較大的消耗，這樣就可以達到瘦身塑形的作用，因為腹肌只有在脂含量較低時才能完整的顯露出來。
動作五：平板撐
作為鍛煉腹部不能少的動作，強烈建議將其加入到腹部訓練計劃中。
Ⅳ 女生初學者如何鍛煉腹部肌肉
一、進行腹肌訓練
1、從練習仰卧起坐/屈膝仰身開始。首先，我們開始進行基礎的仰卧起坐的訓練，平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放於地板。雙手在胸前交叉，然後平緩地將上身抬起，從肩胛骨到下背部逐漸離地。完全坐起後，保持這個姿勢稍微停頓一會兒。
然後，再緩慢地讓上身回到地面，並重復此前的動作。注意，不要過度用力或是在脖子還沒有抬起來的情況下就突然向上坐起。仰卧起坐中，應當依靠腹肌來承受壓力，而非頸部。保持背部挺直——做仰卧起坐時千萬不要彎腰駝背。屈膝仰身比仰卧起坐簡單一些，只需要將肩胛骨離地即可——而非整個上身。
仰卧起坐和屈膝仰身鍛煉的是你的中央腹肌。作為一個整體，你的腹肌是相當大的，它的范圍從腰部開始一直到胸部以下。想要擁有豐滿的、如雕刻般的腹肌，保證腹部的每一部分都有鍛煉到是很重要的。
另一種不錯的核心腹肌鍛煉法是平板支撐法。平板支撐法本身就是一種相當通用的核心肌群鍛煉方式——在基礎的平板支撐動作上加入不同的姿勢或者動作，你就能大范圍地鍛煉到肌群。
(5)女生練腹動作圖片擴展閱讀
腹肌鍛煉注意事項
一、鍛煉腹肌要注意先做熱身運動
鍛煉腹肌前進行熱身運動，可以讓你更快進入鍛煉狀態，也能有效防止肌肉拉傷。
二、鍛煉腹肌時關鍵是動作的質量
腹肌鍛煉的關鍵並不是每組動作都越多越好，而是你的腹肌鍛煉動作是不是標準的，如果你一味的追求次數和速度的鍛煉，而不注重鍛煉動作的質量，那麼即便你做了再多，效果都會大打折扣，甚至做無用功!
三、鍛煉腹肌的強度要循序漸進
無論怎樣，開始鍛煉腹肌時的鍛煉次數和組數都應該循序漸進的增加，如果一次性加太多，這非常容易讓你的身體受到損傷!
四、鍛煉腹肌時可以適當的增加重量
當你進行腹肌鍛煉時，如果身體已經適應了你的鍛煉狀態時，你可以適當的增加重量以及組數或次數或縮短組間休息時間，從而進行負重腹肌鍛煉，避免之後無法讓腹肌質量突破!五、鍛煉腹肌需要注意把握鍛煉時間
一般而言，早上6-8點，傍晚17-19點這兩個時間段比較適合進行腹肌的鍛煉，可以實現更好的腹肌鍛煉效果，至於每次的腹肌鍛煉時間在30-60分鍾左右足矣!
六、鍛煉腹肌要注意不要只練一塊肌肉
在你鍛煉腹肌時，不要只練一塊肌肉，而要兼顧鍛煉到腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，如此鍛煉而出的腹肌方會更加完美!
七、鍛煉腹肌期間需要注意合理飲食
健身圈內有「三分練，七分吃」的說法，而對於鍛煉腹肌而言，飲食是也比較重要的一面。如果只練而不注重飲食的話，也許腹肌的鍛煉效果便會大打折扣。
在腹肌鍛煉期間，你需要忌油膩食物和煙酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白質及纖維的食物，不要暴飲暴食，並保證營養的均衡!
Ⅵ 女生怎麼才能輕松練出腹肌呢
在這個時代中，每個人都希望自己的身材能夠變得更加好，女性當然也要注意，而現在很多女性最希望的就是能夠讓自己有明顯的腹肌，腹肌是一個非常能夠增加我們外在魅力的肌肉，而這一塊肌肉到底應該如何去訓練呢？今天我們就來教教大家，如何練腹肌，而且我們教大家的方法，在家就可以做，讓你足不出戶就能把自己變身成腹肌女神。
最後，我們祝每一個女性訓練者都能練出優美的腹肌。如果你喜歡我們的文章，記得多多關注！
Ⅶ 想練腹肌，中等難度的訓練動作有哪些
今天小編給大家推薦四個腹部肌肉的訓練動作，用這些動作來做腹部肌肉訓練，這會有效的幫助你鍛煉腹肌，這些訓練動作的難度屬於中等難度，如果你有一定的健身基礎，那麼你來完成這些訓練動作絕對不會很困難。在做這些腹肌訓練動作之前，你要確保自己的身體是在一個適合運動的狀態。
Ⅷ 女生怎樣迅速練出腹肌
新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪旦弊唯率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、卜肢水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白模培質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。
Ⅸ 女生練腹肌最快最有效的方法是什麼
事實上練腹肌就是要多練，而且動作越簡單越好。因為只有簡單才會願意去練，太難了妹子們吃不了這個苦。以下是女生練腹肌最簡單的4個動作。
1、直立交替踢腿
練習者直立站立，雙手掌心朝前並攏伸直舉起，然後雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰並讓手心去碰腳尖。
以上4個動作，可以採用每個動作連續做30個為一輪，做3到4個循環。建議女生在家看電視的時候用這4個動作辯梁缺進行鍛煉。
(9)女生練腹動作圖片擴展閱讀
仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背攜辯會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。